რეკომენდაციები განკუთვნილია თვითიზოლაციაში მყოფი ადამიანებისთვის, რომელთაც არ აღენიშნებათ  სიმპტომები ან არ აქვთ  მწვავე რესპირაციული დაავადება. რეკომენდაციებმა  არ უნდა ჩაანაცვლოს სამედიცინო სახელმძღვანელო ჯანმრთელობის  ნებისმიერი მდგომარეობის შემთხვევაში.

COVID-19 გავრცელებასთან დაკავშირებით, ბევრი ადამიანი იძულებულია დარჩეს სახლში და იყოს თვითიზოლაციაში. ზოგიერთ ქვეყანაში, ფიტნეს ცენტრები და სხვა სპორტულ-გამაჯანსაღებელი სივრცეები დროებით დაკეტილია. სახლში დიდი ხნის განმავლობაში დარჩენა შესაძლოა მნიშვნელოვან გამოწვევად იქცეს ფიზიკური აქტიურობის შესანარჩუნებლად.  მჯდომარე მდგომარეობაში ყოფნამ და ფიზიკურმა ინერტულობამ  შესაძლოა ნეგატიური გავლენა იქონიოს ადამიანების ჯანმრთელობაზე, კეთილდღეობასა და  და ცხოვრების ხარისხზე. თვითიზოლაციას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დამატებითი სტრესი და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები ადამიანებში. ამ დროის განმავლობაში, ფიზიკური აქტივობა და რელაქსაციის სხვადასხვა ტექნიკა ღირებული ინსტრუმენტია სიმშვიდის შესანარჩუნებლად და ჯანმრთელობის დასაცავად.

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს 150 წუთიან საშუალო ინტენსივობის ან 75 წუთიან მაღალი ინტენსივობის ფიზიკურ დატვირთვას კვირის განმავლობაში ან ამ ორივეს ერთობლიობას. ამ რეკომენდაციების შესრულება შეიძლება მაშინაც კი, თუ იმყოფებით სახლში, არ გაქვთ სპეციალური აღჭურვილობა და გაქვთ პატარა სივრცე.

ისარგებლეთ მოკლე, აქტიური შესვენებებით დღის განმავლობაში. ქვემოთ მოცემულია ფიზიკური ვარჯიშის მაგალითები, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინსპირაციისთვის, რათა იყოთ აქტიური ყოველდღიურად. ცეკვა, ბავშვებთან თამაში და საოჯახო საქმეების შესრულება, როგორიცაა დასუფთავება და მებაღეობა, სახლში ვარჯიშის საშუალებებია.

მიჰყევით ონლაინ ვარჯიშის გაკვეთილებს. ისარგებლეთ ონლაინ ვარჯიშის გაკვეთილების სიუხვით და მრავალფეროვნებით. ბევრი მათგანი უფასოა და შეგიძლიათ იხილოთ YouTube-ზე. თუ თქვენ არ გაქვთ ამგვარი სავარჯიშოების შესრულების გამოცდილება, ფრთხილად იყავით და გაითვალისწინეთ თქვენი შეზღუდვები.

იარეთ ფეხით. პატარა სივრცის შემთხვევაშიც კი, იარეთ ფეხით წრეზე ან სხვა მიმართულებით, რაც დაგეხმარებათ იყოთ აქტიურები. ტელეფონით საუბრის დროს,  ჯდომის ნაცვლად ადექით ან იარეთ საუბრის დროს. თუ გადაწყვეტთ, რომ გახვიდეთ გარეთ და ისეირნოთ ფეხით ან ივარჯიშოთ, დარწმუნდით, რომ ინარჩუნებთ მინიმუმ 1.5 მეტრიან დისტანციას სხვა ადამიანებთან.

ხშირად ადექით. როცა შესაძლებელია, ჩაანაცვლეთ მჯდომარე მდგომარეობა ფეხზე ადგომით.  იდეალურია, თუ  მიზნად დაისახავთ  მჯდომარე მდგომარეობა ჩაანაცვლოთ ფეხზე დგომით ყოველ 30 წუთში. განიხილეთ მაღალ მაგიდასთან დგომა და მუშაობის ამგვარ მდგომარეობაში გაგრძელება.

დაისვენეთ. მედიტაციას და ღრმად სუნთქვას შეუძლია დაგეხმაროთ სიმშვიდის შენარჩუნებაში. ქვემოთ მოცემულია რელაქსაციის ტექნიკის რამდენიმე მაგალითი ინსპირაციისთვის.

ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის ასევე მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, იკვებოთ ჯანსაღად და მიიღოთ დიდი რაოდენობით სითხე. ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციაა, შაქრის და დამატკბობლების შემცველი სასმელების ნაცვლად დალიოთ წყალი. ჯანმრთელმა ზრდასრულებმა სასურველია შეამცირონ ან თავი აარიდონ ალკოჰოლური სასმელების მიღებას. ალოკოჰოლისთვის თავის არიდება მკაცრად აუცილებელია ახალგაზრდებისთვის, ფეხმძიმეებისთვის, მეძუძური დედებისთვის ან ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. მიიღეთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული და შეზღუდეთ მარილის, შაქრის და ცხიმის მიღება.

სახლში გასაკეთებელი სავარჯიშოების მაგალითები

სახლში ყოფნისას ფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად, ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია გვთავაზობს სახლში გასაკეთებელი ვარჯიშების მაგალითებს.

მუხლი იდაყვისკენ

შეახეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვს და მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვს მონაცვლეობით. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 1-2 წუთის განმავლობაში, თქვენი არჩეული ტემპით. შემდეგ შეისვენეთ 30-60 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ის 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს გულის და სუნთქვის რიტმს.  

სტატიკური ვარჯიში ვერტიკალური ხელ-დგომი („პლანკა“)

დადექით იდაყვზე და ფეხის წვერებზე თავდაღმა და დაიჭირეთ მხრები და წელი. შეინარჩუნეთ  წელი და ბარძაყები თავის დონეზე. გაჩერდით 20-30 წამის (ან უფრო ხანგრძლივად, თუ შესაძლებელია) განმავლობაში, შეისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ იგივე 5-ჯერ მაინც. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის, ზედა და ქვედა კიდურების კუნთებს.

ვარჯიში ზურგის გაჭიმვა

დაწექით მუცელზე, შეეხეთ ყურებს თითებით, აწიეთ ზედა ტანი და ფეხები გააჩერეთ. კვლავ ჩამოწიეთ ზედა ტანი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-15-ჯერ (ან მეტჯერ), დაისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო აძლიერებს ზურგის კუნთებს.

ბუქნები

გაშალეთ და დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოიხარეთ  მუხლებში რამდენადაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს. ხელები წამოიღეთ წინ და ერთმანეთს ჩაკიდეთ. მყარად დადექით და წონა გადაიტანეთ ქუსლებზე და არა ტერფებზე. წამოდექით, გაიმართეთ და ისევ მოიხარეთ. ეს სავარჯიშო შეასრულეთ 10-15-ჯერ (ან მეტჯერ), შეისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო აძლიერებს ფეხის და ბარძაყის კუნთებს.

მუხლების გვერდითი მოძრაობა

შეახეთ მუხლი იმავე მხარის იდაყვს. ამოძრავეთ მუხლი გვერდულად. ეს მოძრაობა გააკეთეთ ორივე მუხლით თქვენთვის სასურველი ტემპით. სცადეთ ამ სავარჯიშოს შესრულება 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ იგი 5-ჯერ მაინც.  სავარჯიშო აუმჯობესებს გულისა და სუნთქვის რიტმს.  

სუპერმენი

დადექით ხელებზე და მუხლებზე. აწიეთ მარჯვენა ხელი და ამავდროულად გაშალეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ აწიეთ მარცხენა ხელი და პარალელურად გაშალეთ მარჯვენა ფეხი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 20-30-ჯერ (ან მეტჯერ), შემდეგ შეისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო გააძლიერებს მუცლის და და ზურგის კუნთებს.

ხიდი

დაწექით გულაღმა და აწიეთ წელი ქუსლებზე დგომით. აწიეთ ტანი, რამდენადაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს, და ნელა ჩამოწიეთ ისევ. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10-15-ჯერ (ან მეტჯერ), შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. სავარჯიშო აძლიერებს ბარძაყის კუნთებს.  

ვარჯიში სკამით

დადექით სკამთან ისე, რომ ფეხები დაახლოებით ნახევარი მეტრის დაშორებით გქონდეთ სკამიდან. შემდეგ მკლავებით დაეყრდენით სკამს და აწიეთ ტორსი. შეასრულეთ სავარჯიშო 10-15-ჯერ (ან მეტჯერ), შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამით და გაიმეორეთ 5-ჯერ მაინც. ეს სავარჯიშო გააძლიერებს ზედა კიდურების კუნთებს.

გულმკერდის გამსხნელი ვარჯიში

მიაბრუნეთ თითები ზურგს უკან და ჩაჭიდეთ ერთმანეთს. გაჭიმეთ თქვენი მკლავები უკან და გულმკერდი გამოზნიქეთ წინ. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის (ან მეტის) განმავლობაში. ეს მდგომარეობა ჭიმავს გულმკერდს და მხრებს.

ბავშვის პოზა

მოკეცეთ მუხლები და მოთავსდით იატაკზე. დააჯექით ტერფებს და ზედა კიდურები გაჭიმეთ წინ. ისუნთქეთ ნორმალურად. იყავით ამ პოზაში 20-30 წამის (ან მეტის) განმავლობაში. ეს ვარჯიში ჭიმავს ზურგისა და მხრების კუნთებს.

მჯდომარე მედიტაცია

დაჯექით კომფორტულად იატაკზე გადაჯვარედინებული ფეხებით (შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ სკამზე ჯდომით). დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორად გიჭრავთ. დახუჭეთ თვალები, დაასვენეთ სხეული, ისუნთქეთ თანმიმდევრულად და ღრმად. კონცენტრირდით საკუთარ სუნთქვაზე და არ იფიქროთ სხვა თემებზე. შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა 5-10 წუთის (ან უფრო ხანგრძლივად) განმავლობაში, რათა დაისვენოთ და გაწმინდოთ თქვენი გონება.

ფეხების კედელზე მიყრდნობა

დაწექით ზურგზე კედელთან ახლოს (5-10 სმ-ში) და მიაყრდენით ფეხები კედელს, რათა დაასვენოთ. დახუჭეთ თვალები, დაასვენეთ სხეული, ისუნთქეთ თანმიმდევრულად და ღრმად. კონცენტრირდით საკუთარ სუნთქვაზე და არ იფიქროთ სხვა საკითხებზე. შეინარჩუნეთ ეს მდგომარეობა 5 წუთი მაინც. ეს პოზა ხსნის სტრესს და ხელს უწყობს დასვენებას. 

წყარო:

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine